No mundo das bikes e nos esportes como um todo, a forma de se alimentar exerce um papel fundamental na performance e boa forma. É por isso que nós da Arosul Bike produzimos este conteúdo focado em alimentação saudável para ciclistas.
Se você é iniciante ou experiente no ciclismo, vale a pena acompanhar a leitura até o final deste artigo. Nós vamos falar sobre nutrição balanceada e estratégica, e não só isso, apresentar dados de pesquisas científicas para que você possa pedalar com mais força, resistência e eficiência.
Dados científicos
Estudos científicos comprovam a importância da nutrição para o desempenho ciclístico. Segundo a Revista Brasileira de Medicina do Esporte, uma dieta adequada pode aumentar a potência muscular, melhorar a recuperação muscular e reduzir o risco de lesões. Além disso, pode contribuir para o controle do peso corporal, otimizar a hidratação e aumentar a concentração durante os treinos e competições.
Nutrientes essenciais para ciclistas
Quando nós falamos em alimentação saudável para ciclistas e performance de alto nível, a dieta precisa ser rica em alguns nutrientes específicos:
Carboidratos
São a principal fonte de energia para o corpo, os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante os treinos e competições. A recomendação é que você dê preferência à fontes complexas como arroz integral, macarrão integral, aveia, batata doce e frutas.
Proteínas
São essenciais para a construção e reparo dos músculos, as proteínas são importantes para a recuperação muscular após os treinos e para o desenvolvimento da força muscular. É recomendável incluir na sua dieta carnes magras, peixes, leguminosas e ovos.
Gorduras
As gorduras boas, como as presentes no azeite de oliva, abacate e oleaginosas como amêndoas, amendoins, castanha de caju e castanha-do-pará, e nozes fornecem energia e auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis, que se dissolvem em gorduras e contribuem para a sua saúde cardiovascular.
Vitaminas e minerais
Aqui nós temos micronutrientes essenciais para diversas funções no organismo, vitaminas e minerais como vitaminas B (presente em carnes, farinhas integrais, vegetais como alface, brócolis, almeirão, couve, etc.); ferro (presente em carnes vermelhas, fígado de boi, vegetais verde-escuros), cálcio (presente em leites e derivados, vegetais e leguminosas do grupo de feijões) e magnésio (presente em vegetais verdes, frutos do mar, sementes e cereais) são importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico, para a produção de energia e para a contração muscular.
Melhora de desempenho e aumento de massa muscular
Mais pesquisas recentes reforçam os benefícios da alimentação saudável para ciclistas. A seguir você vai ver alguns dados sobre dietas ricas em proteínas e também sobre suplementação com creatina.
- Influência da dieta na composição corporal de ciclistas: uma pesquisa realizada em 2020 pela revista Nutrición Hospitalaria, e publicada na Scielo Espanha, constatou que uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura corporal pode contribuir para a redução da massa gorda e para o aumento da massa muscular em ciclistas.
- Efeito da suplementação de creatina no desempenho de ciclistas: outro estudo divulgado na Scielo, -biblioteca virtual de revistas científicas em formato eletrônico, publicado pelo Journal of Physical Education, em 2015 demonstrou que a suplementação de creatina pode aumentar a potência muscular e melhorar o desempenho em testes de ciclismo.
Dicas de alimentação saudável para ciclistas
- Planejamento alimentar: em primeiro lugar é importante planejar suas refeições com antecedência para garantir que você tenha os nutrientes necessários para seus treinos e competições.
- Alimentação pré-treino: é importante fazer uma refeição rica em carboidratos complexos e proteínas cerca de 2 a 3 horas antes do treino para fornecer energia ao corpo.
- Alimentação durante o treino: durante treinos longos ou de alta intensidade, também é importante você consumir alimentos ricos em carboidratos simples, como frutas secas, barras energéticas ou géis de carboidrato, para manter os níveis de energia.
- Alimentação pós-treino: faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos a 1 hora após o treino para auxiliar na recuperação muscular e na reposição de glicogênio.
- Hidratação: beber bastante água antes, durante e depois dos treinos é importantíssimo, para manter o corpo hidratado e prevenir a desidratação.
- Suplementação: é importante que você faça uma consulta com um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação de nutrientes específicos, como vitaminas, minerais ou creatina.
Conclusão
Se alimentar de forma saudável é fundamentel para a boa e alta performance, seja você ciclista iniciante ou experiente.
Ao seguir essas recomendações baseadas em pesquisas científicas, você vai conseguir fornecer ao seu corpo os nutrientes essenciais para pedalar com mais força, resistência e eficiência, alcançando seus objetivos e aproveitando ao máximo a experiência de pedalar.
Lembre-se que é importante fazer um acompanhamento profissional para garantir o melhor preparo e rendimento das atividades.
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